Powernapping im Studium: Tipps für den Energieschub durch Tagschlaf

Das Powernapping bringt viele Vorteile mit sich. Der kurze Schlaf während des Tages verspricht einen angenehmen Energieschub, mindert Stress und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Doch wie lässt sich das Nickerchen im Studium erfolgreich etablieren und welche Dauer ist empfehlenswert? Wir verraten, worauf es ankommt!

Der perfekte Zeitpunkt – am Nachmittag

Zum idealen Zeitpunkt für den energiespendenden Tagschlaf gibt es viele Meinungen und Empfehlungen. Letztlich sollte jeder individuell entscheiden, wann die perfekte Zeit gekommen ist. Zur Orientierung gilt: Nicht nach 16 Uhr Tagschlafphasen einplanen, weil das wiederum den Nachtschlaf negativ beeinflussen kann. Das Zeitfenster zwischen 13 und 16 Uhr ist häufig vorteilhaft, weil sich zu dieser Tageszeit ein Leistungstief bemerkbar macht. Dies geht auf den natürlichen Biorhythmus des Körpers zurück.

Lässt die Konzentration spürbar nach und stellt sich Müdigkeit ein, ist das als Zeichen für den Schlafbedarf des Körpers zu werten.

Schlafplatz einrichten – bequem, kühl und dunkel

Schlafen geht theoretisch überall. Sowohl sitzend im Auto auf dem Uni-Parkplatz als auch am Schreibtisch oder auf dem Sofa zu Hause, um zwischen zwei Lerneinheiten neue Kraft zu tanken. Viele können jedoch besser einschlafen, wenn sie sich an einem Ort besonders wohl fühlen und Komfort genießen.

Eine wichtige Erkenntnis dabei: Das Hochlegen der Füße signalisiert dem Organismus, dass keine Gefahr besteht und er in den Entspannungsmodus übergehen kann. Liegend einzuschlafen, gelingt deshalb bei vielen Menschen besonders gut.

Wird für das Studentenzimmer mit begrenztem Platz sowieso ein neues Bett benötigt, ist ein Schlafsofa eine Überlegung wert. Während die multifunktionalen Möbel nachts als Bett dienen, stellen sie als Sofa tagsüber den perfekten Platz für Powernaps dar. Wie der Anbieter für Schlafsysteme Stilbetten betont, sollte jedoch auf hochwertige Federkern- und Schaumstoffauflagen geachtet werden, damit ein gutes Schlafsofa als perfekte Lösung für das Studentenzimmer dient und keine Rückenprobleme verursacht. Viele minderwertige Schlafsofas sind nicht als Betten-Ersatz geeignet.

• Erfolgt das Powernapping im Sitzen, ist ein Nackenkissen ein sinnvolles Zubehör.
• Es verhindert, dass der Kopf beim Schlafen abknickt und beugt Nackenverspannungen vor.
• Für unterwegs sind aufblasbare Reise-Nackenkissen praktisch.

Neben der Körperposition spielt die Temperatur am Schlafplatz eine entscheidende Rolle. Zwischen 16 und 20 Grad Celsius erleichtern das Einschlafen. Darüber hinaus kann das Abdunkeln des Raums helfen, weil bei Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin verstärkt ausgeschüttet wird. Mit einer Schlafmaske wird die Powernapping-Phase überall unabhängig der Tageszeit nach Bedarf eingeleitet.

Achtung Tiefschlaf!

Neben dem optimalen Zeitpunkt für den Powernap ist die Dauer des Tagschlafs elementar, um eine positive Wirkung zu erzielen. Je nach Ratgeber werden zwischen fünf und maximal 30 Minuten Schlaf empfohlen. Doch eine halbe Stunde kann bereits zu viel des Guten sein. Profis raten zu Powernaps von maximal 20 Minuten. Denn: Nach der leichten Schlafphase kann eine sogenannte REM-Phase folgen, die das Wachwerden erschwert und Antriebslosigkeit zur Folge hat.

Ein Schlafexperte rät sogar vom Wecker ab und erklärt im Magazin der Arbeitnehmerkammer Bremen, dass es ausreiche, einen Schlüsselbund in die Hand zu nehmen, weil sich die Muskulatur entspannt, sobald die entsprechenden Schlafstadien folgen. Das damit verbundene Schlüsselklappern dient als alternativer Wecker und signalisiert dem Körper akustisch, dass es Zeit ist zum Aufstehen.

Kaffee vor dem Powernap

Obwohl Kaffee als Wachmacher bekannt ist, macht das Trinken einer Tasse des Heißgetränks unmittelbar vor dem Powernap Sinn. Der Grund: Koffein entfaltet seine volle Wirkung erst etwa 30 Minuten später und macht das Aufwachen nach dem kurzen Tagschlaf leichter.

Kein Zögern!

Hat die Weckfunktion den Powernap beendet – ob fallender Schlüssel oder Smartphone – darf das Aufstehen nicht hinausgezögert werden. Auch dann nicht, wenn sich zu Beginn der neuen Routine in den ersten Tagen kein Mittagsschlaf einstellt. Der Körper soll sich an das Powernapping-Ritual gewöhnen und auch das Aufstehen verinnerlichen. Anschließendes Strecken, Dehnen und Gehen bringt den Kreislauf in Schwung. Einige Minuten Tageslicht und frische Luft nach dem Tagschlaf helfen dem Organismus ergänzend in die Gänge zu kommen.

Autor/in: Jessika Köhler
Veröffentlicht am 25. Februar 2022

Tags: Lernen, Powernapping, Studententipps, Studium