Diagnose Sportmuffel – Wie wir trotz Büroalltag fit bleiben

Was tun, wenn Rückenschmerzen oder ein, zwei Kilo stören, der Bürojob jedoch keinen Raum für körperlichen Ausgleich lässt? Dieses Problem kennen viele. bildungsXperten gibt Tipps, wie Sie dem Sportmuffel in sich den Kampf ansagen.

Fitness, das Modewort schlechthin – doch was heißt Fitness eigentlich?

Bedeutet Fitness, dass wir den Gürtel endlich ein Loch enger schnallen und unseren Körper ruhigen Gewissens im nächsten Strandurlaub zeigen können? Oder ist doch derjenige als fit zu bezeichnen, der sich fit fühlt? So leicht lässt sich dieser Begriff gar nicht definieren. Es gibt die generelle, die spezifische und die körperliche Fitness. Auf letztere wird dieser Artikel näher eingehen.

Als fit kann sich also derjenige bezeichnen, der in diesen Bereichen Leistung erbringt. Diese Leistung ist relativ, doch kann jeder individuell am besten beurteilen, ob er allgemeine Kondition, Kraft oder Koordination hat. Auch wenn es von der Gesellschaft als erstrebenswert gilt, reichen Muskelberge allein rein gesundheitlich betrachtet nicht aus, um wirklich fit zu sein. Stellen wir uns einmal vor, der Muskelmann aus unserem Büro muss aus dem achten Stock hinunter laufen – eine schwere Lieferung wartet dort auf ihn – das Paket zu heben ist kein Problem, damit weit zu laufen ist aufgrund seiner Kondition jedoch nur begrenzt möglich. Ist er also fit? Wohl kaum. Für einen gesunden Körper ist es wichtig, an allen drei Bereichen zu arbeiten. Kondition lässt uns weiter laufen, Kraft braucht der Körper, um Gelenke zu entlasten und Koordination ist wichtig, um die Bewegungen des Körpers gezielter steuern zu können.

Gerade die letzte Säule gerät im Rausch des Krafttrainings oft in Vergessenheit – vor allem Kinder verlieren mehr und mehr die Fähigkeit balancieren, turnen oder auch werfen und fangen zu können.

Doch warum muss ausgerechnet ich fit sein?

Einige Menschen werden sich nach einem überzeugenden Grund fragen, warum gerade sie sich endlich aufraffen sollten, fit zu werden. Doch so stark sich der innere Schweinhund auch wehren mag, die Gründe, die für körperliche Fitness sprechen, sind nicht von der Hand zu weisen. Nach dem  Body Maß Index (BMI) sind 75% der Männer und 59% der Frauen in Deutschland übergewichtig.

Wie sieht es bei Ihnen aus? – Einen schnellen Selbsttest können Sie mit Hilfe dieser Gleichung machen:

• BMI= Körpergewicht : (Körpergröße in m)²
• Beispiel= 59: (1,68)² =  20,9

Wenn Ihr BMI zwischen 18,5 und 25 liegt, müssen Sie sich zumindest um Übergewicht keine Gedanken machen. Ob Sie deswegen aber auch fit sind, ist noch nicht beantwortet. Der BMI gibt nur das Verhältnis Ihrer Größe zu Ihrem Gewicht an. Er berücksichtigt jedoch nicht das Verhältnis von Muskel- und Fettanteil zum Gesamtgewicht.

Get up! Warum sich öfter aufstehen lohnt

Neben Übergewicht sind allerdings auch noch andere Krankheiten zu nennen, die bei unzureichender Fitness auftreten können:

• Diabetes
• Bluthochdruck
• Herz -Kreislauferkrankungen
• Rückenschmerzen

6 Millionen Deutsche leiden bereits an Diabetes – Tendenz steigend. Diabetes Typ II, oder auch Altersdiabetes genannt, steht in direktem Zusammenhang zur mangelnden Fitness und demnach auch zum Übergewicht. Wer einen zu hohen Fettanteil hat – also auf Dauer nicht dafür sorgt, dass Kalorien auch wieder verbrannt werden- nimmt dem Körper die Chance, auf das Insulin zu reagieren.

Checkliste So bleiben Sie fit! Diese Checkliste hilft Ihnen dabei, die guten Vorsätze nicht frühzeitig wieder aufzugeben. Werden auch Sie fitter in Ihrem Alltag.(PDF, 391 KB)  Jetzt downloaden!

Die körperliche Fitness besteht aus drei Hauptsäulen:

• Kondition
• Kraft
• Koordination

Zucker kann nicht mehr in die Zellen transportiert werden, in denen er in Energie umgewandelt wird – er bleibt im Blut zurück. Diabetes, aber auch unzureichende Bewegung und falsche Ernährung, sind dann wiederum Ursachen für Volkskrankheit Nummer eins: Herz- Kreislauferkrankungen. Sich öfter einmal vom Bürostuhl wegbewegen kann das Risiko auf diese Krankheiten bereits verringern. Probieren Sie es aus, im Stehen zu telefonieren oder den Kollegen zu besuchen, statt ihn von Büro zu Büro anzurufen. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Doch auch Rückenschmerzen – an denen ein Großteil der Bevölkerung leidet – können durch mangelnde Bewegung und Dauersitzen im Büro entstehen.

Noch immer keine guten Gründe gefunden – der Schweinehund will nicht locker lassen?

Obwohl so viele von Rückenschmerzen geplagt sind, stellen die wenigsten den Zusammenhang zu ihrer körperlichen Fitness her. Besonders der Rücken profitiert von regelmäßigem Training. Denn nicht unsere Wirbelsäule, sondern unsere Muskeln halten uns aufrecht. Vor allem Rückenmuskeltraining zahlt sich für den Büroalltag aus, da das Rückenmuskelgeflecht die Wirbelsäule unterstützt – wenn es nicht gut ausgebildet ist, muss die Wirbelsäule herhalten und Schmerzen sind die Folge.

Von Rückenproblemen sind gerade Büromenschen betroffen. Dies liegt oft an der mangelnden Bewegung, die der Büroalltag mit sich bringt, aber auch an falscher Haltung während der Arbeit. Einige Faktoren zu beachten, kann schon für Verbesserung sorgen.

Kontrollieren Sie Ihre Arbeitshaltung und Arbeitsbedingungen:

• Der Kopf sollte 50-70cm vom Bildschirm entfernt sein.
• Steht der Bürostuhl auf der richtigen Höhe, sodass Ihre Arme und Beine im 90 Grad Winkel stehen bzw. aufliegen?
• Sitzen Sie dabei noch gerade oder fallen Sie ins Hohlkreuz? Ein Hohlkreuz gilt es zu vermeiden.

Neben diesen Bürobedingungen gibt es auch den ein oder anderen Tipp, wie Sie Ihren Körper im Büroalltag entlasten können. Vor allem der Nacken und der Rücken werden es Ihnen danken.

Der Nacken: Setzen Sie sich gerade auf ihren Stuhl und verschaffen Sie sich etwas Bewegungsfreiraum. Schauen Sie dabei nach unten, sodass die Wirbelsäule gestreckt wird. Bewegen Sie Ihren Kopf erst in die eine und lassen Sie ihn dann sanft in die andere Richtung kreisen. Drehen Sie ihn nur hin und her, nicht aber komplett im Kreis. Regelmäßig ausgeübt lockert diese Übung die Nackenmuskulatur und kann Verspannungen vorbeugen.

Der Rücken: Setzen Sie sich danach noch weiter vom Schreibtisch weg und beugen Sie sich vornüber. Formen Sie dabei einen Rundrücken, ziehen Sie den Bauch also bis an die Wirbelsäule ein. Danach greifen Sie einmal hoch in die Luft – recken Sie Ihren Rücken. Führen Sie die Übungen langsam aus und achten Sie auf eine regelmäßige Atmung. Dies bietet eine entspannende Abwechslung zur permanenten Körperhaltung, die Ihnen der Schreibtisch diktiert.

Zeitdruck, Stress und Lustlosigkeit – wer kommt schon dagegen an?

Wer kennt es nicht, das Gefühl, ausgelaugt von der Arbeit nach Hause zu kommen. Zum verdienten Feierabend gehört bei vielen alles, nur kein Sport. Sport wird mit Anstrengung und Disziplin assoziiert, für die wir nach einem Tag im Büro nicht mehr zu haben sind. Auch verbinden viele Menschen Sport mit negativen Erlebnissen, die zur völligen Blockade führen. Wichtig ist es deshalb, eine Bereicherung, nicht aber eine Abschreckung darin zu sehen. Es muss nicht immer gleich Extrem-Sport sein oder der strikteste Diätplan, der viermal die Woche Training erfordert. Es geht auch einfacher. Kleinigkeiten können den Anfang bahnen.

So können Sie in Schwung kommen:

• Nehmen Sie doch mal die Treppe statt des Aufzugs.
• Warum nicht eine Station eher aus der Bahn aussteigen und laufen?
• Das Auto in der letzten Parkreihe abstellen – den Rest könnten wir laufen.
• Oder direkt mit dem Fahrrad zur Arbeit kommen?

Wenn Sie genauer darüber nachdenken, ist das Büro der ideale Platz, um mit kleineren alltäglichen Übungen durchzustarten. Vielleicht haben Sie sogar einen sportbegeisterten Kollegen, mit dem Sie plaudern oder von dem Sie sich inspirieren lassen können. Setzen Sie sich bewusst Ziele, sodass Sie sich freuen, wenn Sie diese erreicht haben. In den meisten Fällen liegt das Problem in unerfüllten Zielen, die dann zu Frust führen. Erfolgserlebnisse müssen her.

Was motiviert Sie? Schneller die Treppe hoch zu laufen als der vermeintlich fitte Kollege? Egal, was es ist, ob exzessiver Sport oder täglich einfache Bewegungen – finden Sie es heraus und beugen Sie Diabetes und Co. in Ihrem eigenen Tempo vor.

Autor/in: Sabrina Seidel
Veröffentlicht am 4. Oktober 2011

Tags: Bewegung, Body Maß Index, Büroalltag, Hochbegabung, Körperliche Fitness, Übergewicht