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Leistungsabfall im Büro – Wie gesunde Ernährung uns hilft, auf der Höhe zu bleiben

Vor allem im Büro lauern Sie uns auf – die Zuckerfallen, denen wir nicht widerstehen können. bildungsXperten zeigt, wie gesunde Ernährung leistungsfähiger macht und sich Kalorienbomben einfach umgehen lassen.

Sie kennen das sicherlich, einmal am Tag ereilt Sie ein Leistungseinbruch im Büro. Medizinisch betrachtet ist dies kein Wunder, denn der Körper macht bestimmte Phasen der Leistungsbereitschaft durch. Besonders wichtig ist es, mit einem ausgewogenen und reichhaltigen Frühstück in den Tag zu starten. So erwecken Sie gleich morgens Ihre Lebensgeister – das Gehirn kann hochfahren und den Konzentrationstätigkeiten nachkommen, die Sie ihm abverlangen. Gesunde Ernährung unterstützt die Phasen, in denen der Körper Leistung erbringen kann und hilft dabei, die Tiefpunkte zu verkürzen.

Was wissen wir über gesunde Ernährung?

Ausgewogen sollte sie sein. Das leuchtet ein, denn alles, was dem Körper einseitig und/oder im Übermaß zugeführt wird, beraubt ihm der Chance, andere wichtige Vitalstoffe zu sich nehmen zu können – Mangelerscheinungen können auf Dauer auftreten.

Die Ernährung besteht aus verschiedenen wichtigen Elementen:

  • Eiweiße
  • Kohlenhydrate
  • Fette
  • Ballastoffe
  • Vitamine
  • Mineralstoffe und Spurenelemente

Alle Bausteine sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung, denn sie unterstützen sich zum Teil auch gegenseitig.

Einige Vitamine benötigen Fett, um gar erst vom Organismus aufgenommen werden zu können. Wenn es um Konzentrationssteigerung geht sollte auf das Vitamin B12 auf keinen Fall verzichtet werden. Nervenzellen brauchen dieses Vitamin nicht nur, um andere Vitamine besser aufnehmen zu können, sondern auch, um die Schutzschicht unserer Nervenzellen aufrecht zu erhalten. Dieses wichtige Vitamin findet sich vor allem in Fleisch (z.B. Leber) und Fisch (unter anderem Sardinen und Hering).

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind die Bausteine unserer Zellen und nehmen in diesen wichtige Transportfunktionen ein. Ei, Fleisch und Fisch bestehen aus viel Eiweiß. Kohlenhydrate – auch Saccharide genannt – sind die größten Energielieferanten. Zucker und Stärke zählen zu den Kohlenhydraten, die in Kartoffeln, Nudeln und Reis zu finden sind. Als Darmpfleger können die Ballaststoffe bezeichnet werden, welche die Verdauung anregen – zu finden sind diese zum Beispiel in vollem Getreide oder Hülsenfrüchten. Calcium, Magnesium oder Zink gehören zu der Kategorie Mineralstoffe und Spurenelemente und sind sowohl Regel- als auch Baustoffe. Dass wir alle Bestandteile für eine gesunde Ehrnährung benötigen leuchtet ein und steckt bereits im Wort „ausgewogen“.

Übeltäter Zucker

Im Alltag sieht unsere Ernährung meist jedoch alles andere als ausgewogen aus. Dies liegt vor allem an dem viel zu hohen Zuckerkonsum, der die Waagschale gewaltig ins Wanken bringt. Wahrscheinlich ist es für kaum jemanden etwas Neues, dass Zucker nicht nur ungesund, sondern auch äußerst schlecht für uns ist. Wie schädlich Zucker tatsächlich ist, geht im Alltag trotz alledem oft unter. Immer wieder bedienen wir uns an einem Keks, Muffin, Weißbrot oder Pommes. Diese offensichtlichen Kalorienbomben lassen sich sehr leicht identifizieren. Wo sich der Zucker nicht so leicht aufspüren lässt, ist in den vermeintlich harmlosen Lebensmitteln.

Wo lauert denn der Zucker überall?

Hätten Sie gedacht, dass in Vollkornbrot, Marmelade, Käse, Wurst oder auch Müsli Zucker enthalten ist? Dass also ein vermeintlich ausgewogenes Frühstück den Zucker-Tages-Richtwert von 60 Gramm bereits deutlich herausfordern kann? Wenn man bedenkt, dass in alltäglichen Lebensmitteln der Zucker fester Bestandteil ist, ist es kaum vorstellbar was in unserem Körper passiert, wenn wir einmal zusätzlich einen Muffin oder Schokoriegel essen. Seien wir doch mal ehrlich, wie schnell und vor allem oft wir den Richtwert tatsächlich überschreiten. Der Kollege braucht nur mit einem Zupfkuchen zur Arbeit zu kommen und schon schwinden selbst die besten Vorsätze vor der leckeren Versuchung dahin.

Und was ist daran so schlimm?

Wenn wir ab und zu über die Strenge schlagen ist das sicherlich kein Problem, da Schokolade ja auch für Glückshormone sorgt. Passiert es jedoch regelmäßig, dass wir zu hohe Dosen Zucker zu uns nehmen, dann sieht die Reaktion des Körpers ungefähr so aus:
Stellen wir uns vor, unser Körper sei ein Motor und benötige Öl. Damit wir gut funktionieren brauchen wir qualitativ hochwertiges Öl – kein schlechtes, welches uns nachher nur am Laufen hindert. Zucker kann als schlechtes Öl betrachtet werden, das schnell aufgebraucht ist und sich auf Dauer negativ auf unsere „Leitungen“ auswirkt.

Alle natürlichen Bausteine der Ernährung zählen symbolisch zu dem guten Öl, welches unser „Motor“ tatsächlich benötigt. Zuviel Zucker macht uns auf Dauer müde, weil der Körper die ganze Zeit kämpft, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Im Gegenzug dafür bekommt er jedoch nur schnell verpuffende Energie – die Chance dick zu werden und somit Diabetes deutlich in die Hände zu spielen, erhöht sich zusätzlich.

Zeig mir Alternativen…

Natürlich brauchen wir Essen. Sicherlich auch die Kohlenhydrate – wir brauchen nur nicht soviel Zucker. Untersuchen Sie einmal für sich persönlich, wie viel Sie am Tag davon zu sich nehmen. Definieren Sie Ihre hartnäckigsten Schwachstellen und versuchen Sie sich einen gesunden Ersatz dafür zu suchen. Sie wissen nicht genau, was es alles an gesunden Alternativen gibt?

Tauschen Sie doch zum Beispiel einmal die folgenden Nahrungsmittel aus und nehmen Sie direkt eine Handvoll davon mit ins Büro:

  • Weingummi gegen Obst
  • Salzstangen gegen Nüsse
  • Chips gegen RohkostSchokolode gegen getrocknetes Obst

Nüsse liefern uns sehr wertvolle Stoffe, wie das Omega 3, welches sich auf unseren Blutdruck und Herz-Kreislaufsystem positiv auswirkt. Vor allem Paranüsse und Walnüsse decken unseren Bedarf an Omega 3 Fettsäuren gut ab (5 Walnüsse am Tag sind ausreichend). Nüsse sind auch als Konzentrationsförderer bekannt, weil sie neben Omega 3 Fettsäuren auch das Vitamin B Cholin, welches für unsere Nervenzellen unverzichtbar ist, enthalten.

Sie denken trotzdem nicht, dass Ihnen dieser Ersatz Befriedigung verschafft? Woher könnte dieser unabdingbare Schmacht auf Süßes kommen? Rührt er von Langeweile, oder Gewohnheit? Oder sind unsere Gaumen einfach so an das Süße gewöhnt, dass der Körper es schlicht einfordert? Ernährungswissenschaftler behaupten genau das:

Unsere Gaumen sind verwöhnt

Nennen Sie spontan etwas, das süß schmeckt. Und nun nennen Sie etwas das bitter schmeckt. Wenn Sie tatsächlich spontan auf etwas Bitteres kommen dann ist dies ein gutes Zeichen. Fällt Ihnen nichts ein? Dann wird es Zeit, sich an diese Geschmacksrichtung heran zu wagen.

Der Chicorée, der einst sehr bitter schmeckte ist in den Zwängen der Lebensmittelindustrie beinahe vollkommen seines ursprünglich bitteren Geschmacks beraubt worden. Zwar werden die besonders gesunden Bitterstoffe heutzutage schon „heraus gezüchtet“, doch in einigen Früchten wie der Grapefruit aber auch der Gewürzknolle Ingwer sind sie noch enthalten. Löwenzahn gehört auch in diese Geschmacksrichtung, doch wer weiß heutzutage noch, was er damit Leckeres zubereiten kann? Besonders für die Verdauung sind diese Stoffe wichtig und sollten nicht vollkommen im Kampf gegen süß, sauer und scharf verlieren. Auch, weil der Verzehr von bitteren Stoffen länger satt macht und damit der Appetit auf Süßes nachlassen kann. Wie bei vielem, ist auch der sogenannte Schmacht auf etwas Süßes rein psychologisch – so wie wir uns an das Süße gewöhnt haben können wir uns auch umgewöhnen und an diese Stelle das Bittere treten lassen.

Zupfkuchen war einmal, nun fahren wir die harten (Vitamin-) Geschütze auf!

Lange satt machen volle Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die sich mit Gemüse oder Obst aufwerten lassen. Es sollte nicht darum gehen Diättrends hinterherzujagen, sondern der Gesundheit wegen auf Dauer die Ernährung umzustellen.
Durch sitzende Tätigkeiten verbrennt der Körper nicht viele Kalorien, deswegen sollte die Ernährung dem Büro angepasst werden. bildungsXperten hat Ihnen Tipps für einen gesunden Bürotag zusammengestellt.

Essen Sie sich satt und achten Sie darauf, dass Sie Ihrem Körper Ballast – und Mineralstoffhaltige Nahrung zuführen.

Frühstück

  • Vollkornbrot ohne Zuckerzusatz
  • Hochwertiges Müsli
  • Frisches Obst
  • Käse ohne zugefügten Zucker

Warten Sie bis Sie wirklich wieder Hunger bekommen und lassen Sie sich nicht zu leicht zum „Zwischendurch-Essen“ verführen. Ihr Körper braucht Zeit, um die Nährstoffe zu verarbeiten und wäre durch eine ständige Zufuhr von Kalorien überfordert.

Wenn Sie zwischendurch wirklich Hunger bekommen greifen Sie auf gesunde Nahrung zurück, wie zum Beispiel

  • eine Handvoll Nüsse
  • Rohkost
  • Obst

Mahlzeit!

Ihr Mittagessen enthält idealerweise viel Gemüse – dieses liegt Ihnen nicht zu schwer im Magen und unterstützt – dank natürlicher Vitamine und Mineralstoffe – die Denkprozesse.

  • Gemüsepfanne mit wenig Fett gebraten
  • Salat z.B. mit Löwenzahn
  • Gemüsesuppe
  • Spagetti mit Soße und Salat
  • Sauerkraut und Fleisch

Kurz um: Mittags haben Sie fast freie Wahl, wenn Sie einen Anteil Gemüse mit einbeziehen.

Abendbrot

Sich abends nicht vollends den Bauch voll zu schlagen ist ratsam – der Körper kann sich nachts besser um die Fettverbrennung, als um die Verdauung kümmern.

Darum gilt die Devise, nicht zu spät essen und auf Kohlenhydrate und Fett achten. Probieren Sie doch mal Kohlenhydrat-freie Gerichte.

  • Tomate/Feta Omelette
  • Fisch und Gemüse oder Salat
  • Salate in verschiedenen Variationen

Ein kleiner Lichtblick am Ernährungshimmel bleibt: Stimmt die Ernährung im Allgemeinen, darf auch ruhig zwischendurch gesündigt werden!


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